Είσαι γυναίκα; Για εσένα η έμμηνος ρύση σημαίνει πόνος, νεύρα και πρήξιμο; Οι διατροφικές συμβουλές που θα διαβάσεις στο άρθρο αυτό μπορούν ίσως να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις τα ενοχλητικά αυτά συμπτώματα.
της Μαρίας Δημητρίου
& της Μάιρας-Ευαγγελίας Στεφανάκου
Tα συμπτώματα της περιόδου ποικίλλουν από γυναίκα σε γυναίκα καθώς και από μήνα σε μήνα. Συχνά, γυναίκες ταλαιπωρούνται από συμπτώματα 1-2 εβδομάδες πριν την έναρξη της περιόδου βιώνοντας το λεγόμενο «Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο».
Τι ονομάζουμε Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο;
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο συνιστά ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων. Η αιτιολογία του συνδρόμου δεν έχει διευκρινιστεί, όμως φαίνεται ότι παίζουν κάποιο ρόλο οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορυσιακού κύκλου. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι τα παρακάτω:
- Κοιλιακός πόνος και κράμπες
- Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους
- Πονοκέφαλος
- Πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις και στους μύες
- Αυξημένη όρεξη για φαγητό, ειδικά για υδατάνθρακες και γλυκά
- Αλλαγές στη διάθεση, εκνευρισμός, κόπωση, χαμηλή αυτοεκτίμηση
- Προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα
- Κατακράτηση υγρών
Επηρεάζει το στρες τον εμμηνορρυσιακό κύκλο;
Οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα στρες έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν διαταραχές στον κύκλο τους. Το άγχος είναι μια κοινή αιτία υποθαλαμικής αμηνόρροιας, καθώς η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη επιδρά στον ο άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, με αποτέλεσμα την καταστολή της παραγωγής των αναπαραγωγικών ορμονών που λαμβάνουν μέρος στην εύρυθμη λειτουργία του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Συνήθειες ύπνου και περίοδος
Σύμφωνα με τον National Sleep Foundation, 23% των γυναικών αναφέρουν ανωμαλίες στον ύπνο τους την εβδομάδα πριν την εμμηνορρυσία και 30% κατά τη διάρκειά της. Αυτές πιθανόν να οφείλονται στα συμπτώματα πριν και κατά την περίοδο, δηλαδή στις αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος, στην κακή διάθεση και το στρες, στις ενοχλήσεις από το πεπτικό σύστημα, και τους πόνους. Ακόμη, η προγεστερόνη, που έχει χαλαρωτική επίδραση, αρχίζει και μειώνεται μία εβδομάδα πριν την περίοδο, και διατηρείται στα χαμηλότερα επίπεδά της κατά την εμμηνορρυσία.
Ο μηνιαίος εμμηνορροϊκός κύκλος είναι ένας βασικός ρυθμός ζωής που διέπεται από αλληλεπιδρώντα επίπεδα προγεστερόνης, οιστραδιόλης, και ωχρινοτρόπων ορμονών. Επίσης, αλληλεπιδρά με άλλους απαραίτητους ρυθμούς, τους κιρκαδικούς ρυθμούς, τον ύπνο, και τους ρυθμούς ορμονών που σχετίζονται με το μεταβολισμό. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η ρύθμιση του ύπνου παραμένει σταθερή καθ ‘όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου στις νεαρές γυναίκες. Ο ύπνος διαταράσσεται περισσότερο στη ωχρινική φάση σε σύγκριση με τη θυλακοειδή φάση στις γυναίκες της μέσης ηλικίας, ανεξάρτητα από το αν έχουν ή όχι διαταραχή αϋπνίας. )
Φυσική δραστηριότητα και περίοδος
Παρακάτω ακολουθούν κάποιες συστάσεις για φυσική άσκηση στις διάφορες φάσεις του κύκλου:
Φάσης εμμηνόρροιας, ημέρες 1 – 5
Κατά τη διάρκεια του πρώτου σταδίου του κύκλου σας, οι ορμόνες βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα για ολόκληρο τον μήνα, προκαλώντας ένα αίσθημα υπνηλίας κι έλλειψη ενέργειας. Η άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο όπως το περπάτημα, η γιόγκα, το Πιλάτες ή το ήπιο στρέτσινγκ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας της περιόδου.
Προ-ωορρηξία, ωορρηξία και μετά την ωορρηξία, ημέρες 6-20
Καθώς η περίοδος σας τελειώνει, τα οιστρογόνα και η σεροτονίνη αυξάνονται σταθερά. μπορεί να αισθάνεστε πιο εμπνευσμένοι για να ασκηθείτε. Η ικανότητα μυϊκής αύξησης είναι υψηλή σε αυτό το στάδιο, οπότε θεωρείται ιδανικό για προπόνηση δύναμης.
Προ-εμμηνόρροια, 22-28 ημέρες
Η προγεστερόνη είναι η κυρίαρχη ορμόνη μετά την ωορρηξία. Αυτή η ορμόνη έχει καταπραϋντικές ιδιότητες και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, επηρεάζοντας την καρδιά και τους ρυθμούς αναπνοής. Μια ιδανική επιλογή για αυτό το στάδιο θα ήταν η άσκηση χαμηλότερου αντίκτυπου όπως η γιόγκα, το Pilates, το κολύμπι και το περπάτημα.
Σωματικό βάρος και περίοδος
Ιατρικές παθήσεις, όπως η παχυσαρκία και το λιποβαρές συνδέονται με ενδοκρινικές διαταραχές και ανωμαλίες της εμμηνόρροιας. Επιπλέον, η γυναικεία αναπαραγωγική φυσιολογία επηρεάζεται από διάφορες καταστάσεις, όπως νηστεία, ακραία απώλεια βάρους, υπερβολική άσκηση, ιατρικές καταστάσεις και ακόμη και ψυχολογικό στρες ή διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη. Έτσι, θα μπορούσε να υποτεθεί ότι η ανωμαλία του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στο σωματικό βάρος.
Ποιος ο ρόλος της διατροφής στα συμπτώματα του προεμμηνοροϊοκού συνδρόμου;
Στη βιβλιογραφία φαίνεται οτι ίσως συμπτώματα της περιόδου, όπως ο πόνος, διαμεσολαβούνται μέσω φλεγμονωδών αντιδράσεων. Ενδεχομένως, λοιπόν, μια «αντιφλεγμονώδης» διατροφή να συμβάλλει στην ανακούφιση από τα αυτά τα συμπτώματα. H Μεσογειακή Διατροφή, η οποία συστήνει την αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου (μονοακόρεστων λιπαρών οξέων), ψαριών (ω-3 λιπαρών οξέων), φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, μη επεξεργασμένων δημητριακών, έχει εμφανίσει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επομένως, η υιοθέτηση του Μεσογειακού Προτύπου θα μπορούσε να είναι ευεργετική στη πρόληψη ή στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της περιόδου.
Σε γενικές γραμμές, φαίνεται οτι μια ισορροπημένη διατροφή που στηρίζεται στην ποικιλία, στη μειωμένη πρόσληψη αλατιού, στον περιορισμό του αλκοόλ, της καφεΐνης, των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων.
Παράλληλα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, παρ’ όλα αυτά οι μέλετες μέχρι τώρα εξάγουν αμφιλεγόμενα συμπεράσματα. Δε θα πρέπει, όμως, να ξεχνάτε τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Βιταμίνη D: Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D (η βιταμίνη του ήλιου) φαίνεται να μειώνουν τα συμπτώματα, όπως τις εναλλαγές διάθεσης κ.α.
- Mαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις κράμπες που μπορεί να βιώνετε.
- Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Βιταμίνες Β1, Β2) μπορεί να μειώσει την εμφάνιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου κατά 35%. Το αλκοόλ πρέπει να το περιορίζετε καθώς μειώνει τα αποθέματα του οργανισμού σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
- Σίδηρος: Εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά, άπαχο κρέας και απολαύστε τα ευεργετικά οφέλη κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Τα τρόφιμα αυτά, όπως το κρέας και τα όσπρια, μπορούν να σας βοηθήσουν να προμηθευτείτε και το σίδηρο που χρειάζεστε λόγω απώλειας αίματος.
- Τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει οτι τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης Β6 έχουν επιβεβαιωμένα οφέλη για τις γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, τα αποτελέσματα για το μαγνήσιο είναι διφορούμενα, ενώ τα στοιχεία για τη χρήση βοτάνων ως θεραπευτικών μέσων είναι ανεπαρκή. Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή εξειδικευμένου γιατρού είναι απαραίτητη πριν τη χρήση συμπληρωμάτων και βοτάνων.
- Τέλος, μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο έδειξε οτι η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου από προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μείωσε τον πόνο στο στήθος, χάρη στις λιγνάνες που είναι φυτοοιστρογόνα.
Πώς να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες της περιόδου; Συνεχίστε την ανάγνωση εδώ
